Xwarinek heftane lihevkirinek maqûl e di navbera rojên rojiyê yên westayî û parêzek dirêj de wekî rêyek jiyanê. Vebijarka paşîn, bê guman, di demek dirêj de herî bandorker e, lê heke hûn hewce ne ku li vir û nuha giraniya xwe winda bikin - mînakî, ji bo betlaneyê, partiyek an rojek? Em ji we re vedibêjin ka meriv çawa ji bo hefteyekê menuyek parêzek hevseng û têrker ava dike, ku encamên wê dê bi dilxweşî we şaş bike.
Xwarinek ji bo hefteyekê çareseriyek baş e heke hûn hewceyê encamên bilez bin. Fêr bibin ka hûn çi qaîdeyan bişopînin da ku ne tenê giraniya xwe winda bikin, lê di heman demê de serkeftina xwe jî xurt bikin.
Xwarin ji bo hefteyekê: bi kurtî li ser tiştê sereke
Demajok:hefteyek.
Netîce:ji kêm sê kîlo.
Rêbaz:naveroka kalorîkî ya parêza rojane sînordar bikin, hejmarek xwarinan derxînin.
Taybetmendî:celebek parêzek eşkere, ji bo karanîna birêkûpêk ne maqûl e.
Berhemên destûrdar:sebze, fêkî, ceh, goştên bêhêz, berhemên şîr.
Berhemên qedexekirî:goştên rûn, rûn, xwarinên nanpêjkirî, xwarinên bi şekirê lêzêdekirî, soda û ava firoşgehê.
Contraindications:ew dikarin her nexweşiyên pergala gastrointestinal û nexweşiyên endokrinolojîk bin. Berî ku dest bi parêzê bikin, bê guman bi bijîşkek re şêwir bikin û testên pêwîst derbas bikin.
Divê parêza we ji bo hefteyekê çawa be? Ma watedar e ku meriv ji nişkê ve dev ji xwarina hemî xwarinên rûn berde, an jî bi tevahî, bêje, karbohîdartan ji menuyê derxîne? Em ê we şaş nekin, lê rastî ev e ku çêtirîn e ku meriv xwe bi parêzek hevseng û prensîbên xwarina tendurist bigire. Piraniya zanyaran heman ramanê parve dikin, û ti wateya ku ji wan bawer nekin tune - gotinên wan li ser bingeha gelek lêkolînan in.
Mînakî, pispor, doçentê profesorê xwarinê li Dibistana Bijîjkî ya Harvardê, Deirdre Tobias, li ser vê yekê li ser bingeha daneyên 53 lêkolînên parêzê, ku zêdetirî 68, 000 kes beşdar bûn, peyivî. Encamên herî baş ji hêla kesên ku parêzek hevseng şopandine ve hate destnîşan kirin.
Hefteyek ji bo parêzek serdemek baş e, heke tenê ji ber ku hûn dikarin serdemek weha tenê bi motîvasyonê bijîn, û hûn ê wext nebin ku hûn ji navnîşa tixûbdar a hilberan aciz bibin. Lêbelê, bandora parêzek ji bo hefteyekê dê wekî serdema qedexeyan kurt-kurt be. Ger hûn tavilê vegerin parêza xweya normal, kîlo dê vegerin. Li jêr em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa bi rêkûpêk dev ji parêzê berdide da ku ev nebe.
Bê guman, gelek parêzên heftane hene. Û her çend ne hemî ew li gorî prensîba ku li jor hatî destnîşan kirin dixebitin, hin jî li ser dûrek kurt pir bi bandor in. Em ê di heman demê de ji we re behsa hin parêzên orjînal jî bikin, lê dîsa jî em pêşniyar dikin ku rêzikên jêrîn wekî bingehek ji bo hefteyek parêzek klasîk bipejirînin.
Ji bo hefteyekê rêzikên parêza tendurist
Bê guman, parêzek ji bo hefteyekê dê ji we re nebe alîkar ku hûn ji tiştên ku pir dirêj ve hatine berhev kirin xilas bibin. Lê ew ê bikaribe tama adetên xwarina baş bihêle û bi riya "xetek qurmê" ya hîn maqûl bihêle.
Xwarinek cihêreng bixwin
Prensîbên xwarina tendurist ku divê hefteyek li ser parêzek were şopandin, parêzek cihêreng vedigire. Li ser sifra we goşt, dexl, sebze û fêkiyên teze, şîr, kivark û giya hebin. Ger laş tevahî maddeyên pêwîst, mîkroelement, vîtamîn, mîneral, asîdên amînoyî werbigire, wê hingê sînorkirinên kaloriyê dê zirarê nebîne.
Kaloriyan bijmêre
Li vir ew e, xefika sereke ya parêzê ji bo hefteyekê. Meriv çawa lê binêre jî, ji bo ku giraniya xwe winda bike divê meriv kêm bixwe. Em ê navê hejmara taybetî ya kaloriyan nebêjin, ji ber ku ew pir kesane ye, lê hêsan e ku meriv hesabkerên taybetî li ser Înternetê bibîne. Rêjeya metabolîzma xweya bingehîn hesab bikin û ji sedî 20-30 jê bikin. Pêdivî ye ku ev pîvana kaloriya rojane be. Lê di tu şert û mercan de nabe ku hûn rojê ji 1000 kcal kêmtir bin - qedexeyên weha giran ji hêla pisporên xwarinê ve nayên pêşwazî kirin.
Rojê pênc caran bixwin
Taştê, firavîn, şîv û du xwarin - hindik û pir caran bixwin, û wê hingê hûn ê tenê wextê xwe nedin ku hûn ji bo xwarina din birçî bibin. Ji bo xwarinek li ser parêzek ji bo hefteyekê, divê hûn xwarinên saxlem jî hilbijêrin - ew dikare bibe tomato bi xwê, lê bê guman ne sandwîçek. Her çend zanyar di van demên dawî de dibêjin ku girîngiya taştê zêde ye û divê hûn gava ku hûn birçî ne bixwin jî, taştê di nav vê pergala xwarinê de girîng e. Tenê heke hûn nexwazin ji serê sibê ve bixwin, dema ku laşê we bê guman hişyar be taştê bixwe.
Xwarina teze ji xwarina pêvajoyî hilbijêrin
Hûn ê bê guman neçar in ku hefteyek dev ji nuggets, burger û radestkirina pel û pîzza berdin. Xwarinên weha bi gelemperî cûrbecûr zêdekerên tamê vedigirin û dê birçîbûna we tenê ji bo demek kurt têr bikin, û di demek nêzîk de hûn ê bixwazin dîsa bixwin. Welê, bila em li ser vê yekê neaxivin ku ew di kalorî de pir zêde ne, lê kalîteya van kaloriyan pir xwestek dihêle.
Pêşî menuya xwe plan bikin
Pêdivî ye ku hemî qaîdeyên jorîn ji we re bibe sedema ramana ku pêdivî ye ku parêzek wusa pêşwext were plansaz kirin. Ger hûn birçî bin, û ji bo xwarina tayînkirî di sarincê de tenê sosîs heye, wê hingê hûn ê wê bixwin, xwe qanih bikin ku tenê ji yek xwarinê tiştek nabe. Û hûn dizanin ka ew çawa bi dawî dibe. Lê heke hûn rojek berê hemî sebze û goşt amade bikin û menuyê plansaz bikin, dê şansê hilweşandinê kêm bibe.
Encamên parêzê ji bo hefteyekê: çi li bendê ye û meriv wê çawa biparêze
Heke hûn hemî rêbazan bişopînin, encam dikare bandorker be. Hûn dikarin li kêm sê û pênc kîloyan hesab bikin. Lê heke, tavilê piştî bûyera ku we giraniya xwe winda kir, hûn vegerin ser parêza xweya asayî, û tewra jî dest bi veqetîna ji rojên zor û zehmetiyê bikin, giranî dê bi zêdebûnê vegere. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku hefteyek hêdî hêdî dev ji parêzê berdin - ne hewce ye ku hûn naveroka kalorîkî ya parêza xwe ewqas ji nêz ve temaşe bikin, lê berdewam bikin ku sebze û goştê bêhêz wekî bingeha menu hilbijêrin. Wê hingê şansek heye ku bi kêmanî hin giraniya winda venegere.
Mînak menuya parêzê ji bo hefteyekê
Rehetiya parêzek ji bo hefteyekê jî ev e ku menu dikare ji bo tevahiya heyamê bi hûrgulî were nivîsandin.
Dema ku hefteyekê bi parêzê ve girêdayî ye, hewl bidin ku xwarinên xwe bernedin da ku hûn birçî nebin. Çêtir e ku meriv xwarinan bişewitîne, bikelînin an bipêjin. Ji bo vexwarinê, qehwe an çaya neşêrîn hilbijêrin. Ger hûn hîs dikin ku beş ji we re piçûk in, hewl bidin ku berî xwarinê qedehek ava germ vexwin. Em ji bo hefteyê menuyek nimûne pêşkêş dikin, wê li gorî girtina kaloriya xwe rast bikin.
Duşem
- Taştê: hêka kelandî, nanê genim, 100 g penîrê kemçî, nîv greypfruit.
- Nîvro: borscht bêpar, 100 g goştê kelandî, seleta behîv a bi zuwa.
- Şîv: 150 gr masiyê hilarkirî, kartolek kelandî.
- Xwarin: sêv, tomato.
Sêşem
- Taştê: îsotê neşêrîn, gêzer û kerfes.
- Nîvro: 100 gr goştê kelandî, selete ji xiyar, pîvaz û rîçal.
- Şîv: mastê spî bê dagîrker, bran, 100 g penîrê kem-rûn.
- Xwarin: nîv avokado, nanê genim.
Çarşem
- Taştê: bîhnê mirîşkê, 100 gr fîlê mirîşka kelandî, du nanê ceh.
- Nîvro: şorba kelemê, 100 gr goştê kelandî, îspenax.
- Şîv: 200 gr penîrê kevçî yê kêm rûn bi sêva rehtkirî.
- Xwarin: porteqalî, çend xiyar.
Pêncşem
- Taştê: porê buckwheat, qedehek kefir kêm-rûn, salata tomato nû.
- Nîvro: masiyê biraştî, birinc, xiyar.
- Şîv: 200 gr penîrê kevçî yê kêm rûn bi behîsên hişkkirî an jî zuwa.
- Snacks: kiwi, grapefruit.
Roja Înê
- Taştê: du hêkên kelandî, selete ji tomato, xiyar û îsotên zengilî.
- Nîvro: fîle mirîşka kelandî, buckwheat, sebzeyên perçekirî.
- Şîv: ton, fasûlî kesk kelandî.
- Xwarin: sêv, hirmî.
Şemî
- Taştê: pîva birinc bi behîsên hişkkirî.
- Nîvro: şorba masî ya kêm rûn, birinc, nanê genim, salata behîv û gêzerê.
- Şîv: stewrê sebze.
- Xwarin: penîrê kozikê yê kêm rûn bi prunes.
Yekşem
- Taştê: omleta du hêk, tofu.
- Nîvro: 100 gr seleteya goştê kelandî, nîsk, xiyar û tomato.
- Şîv: 100 gr tiryaya pijyayî, nanê genim, îsota zengil.
- Xwarin: mastê sade, 30 gr behîv.
Ji bo hefteyekê parêzên orjînal
Me li ser vebijarka parêza herî hevseng ya hefteyê axivî, ku, lêbelê, dê bala we hewce bike: hûn hewce ne ku kaloriyan bişopînin û li xwarina rojane miqate bin. Vebijarkên parêzê yên din hene ku navnîşa xwarinan pir zêde kêm dibe, lê ev parêz encamên mezintir soz didin. Nebaş ev e ku ev parêz ji bo herkesî ne guncan in, ji ber vê yekê di bin ti şert û mercan de nabe ku hûn bêyî şêwirdariya doktorê xwe wan biceribînin.
Xwarina Japonî
Xwarina heft-rojî ya Japonî dikare wekî parêzek heftane were bikar anîn. Prensîbên wê yên bingehîn naveroka kaloriya kêm, proteîn û fîberê herî zêde, karbohîdartên herî kêm in. Xwarin li ser xwarinên masî, xwarinên deryayê, giyayên deryayê û penîrê soyê, û hem jî sebzeyan, digel hin fêkî destûr tê girtin. Tê payîn ku hûn ê ji bo çêkirina xwarinê hêmanên hêsan, pir caran demsalî bikar bînin. Li gorî pisporan, avantaja sereke ya vê parêzê ew e ku bi masî dewlemend e, ku tê de rûnên omega-3 yên saxlem hene. Dûrxistina xwarinên bi şekirê lêzêdekirî jî dê bi kêrî tenduristiya we were. Lêbelê, parêz jî xetereyên xwe hildigire. Ew pir hişk e, ji ber vê yekê ew dikare bibe sedema stresê ji ber birçîbûnê. Doktor pêşniyar nakin ku ew ji bo demek dirêj ve girêdayî bin.
Xwarin li ser kefir û buckwheat
Xwarinek ku ji her kesî re naskirî ye, di budceya xwe de balkêş û di giraniya xwe de tirsnak. Heke em behsa rojek rojiyê dikin tenê buckwheat û kefîr normal dixuye, û heke em qala demek dirêjtir dikin wekî ceribandinek îradeyê. Wekî parêzek ji bo hefteyê, em pêşniyar dikin ku nêzîkatiyê hinekî biguhezînin û sebzeyên teze û fêkiyên hişk li parêzê zêde bikin. Tewra bi rehetiyek wusa, hûn dikarin encamên balkêş hêvî bikin - ji kêmasî sê kîloyan di hefteyekê de.
Feydeya parêzek buckwheat ji bo hefteyekê ev e ku, tevî parêzek hindik, hûn ê birçî nebin. Karbohîdartên di dexlan de tevlihev in, ji ber vê yekê hesta têrbûnê demek dirêj dimîne. Wekî din, buckwheat xwedan pêkhateyek dewlemend a vîtamîn û mîneral e. Fîber, potassium, kalsiyûm, zinc, hesin, fosfor, sifir, magnesium, asîda folîk, vîtamînên B û 18 asîdên amînî hene. Kefir dihewîne bakteriyên asîda laktîk ên bikêr ku arîkariya dehandinê dikin. Lactocultures of prebiotics ne tenê kefir bixwe, lê di heman demê de xwarinên din jî baş diherike. Ji bilî vê, kefir çavkaniya proteîn û kalsiyûmê ye.
Xwarina hêkê
Xwarinek din ku dê zû encam bide. Lê wekî rewşa berê, em pêşniyar dikin ku parêza hêkan biguhezînin û bi kêmî ve sebze û greyffrut li parêza hêkan zêde bikin. Xwarina hêkê ji bo hefteyekê encamên çêtirîn nîşan dide - di heft rojan de hûn dikarin pênc kîloyan winda bikin, lê, bê guman, hêjmara paşîn bi giraniya weya destpêkê û taybetmendiyên metabolê yên kesane ve girêdayî ye. Bandor bi saya biotin, ku hêk tê de dewlemend in, tê bidestxistin. Ew metabolîzma karbohîdartan û lîpîdê zûtir dike. Pir hêsan e ku meriv menuyek plansaz bike - her xwarin hêk tê de, hûn dikarin ji bo taştê greypfruit bixwin, û di xwarinên din de hêkan bi sebzeyên teze an ziravî ve zêde bikin.